20 gerųjų ir blogųjų riebalų pavyzdžių - Enciklopedija

Turinys

Riebalų rūšys
Gerieji ir blogieji riebalai
Maisto su geraisiais riebalais pavyzdžiai
Maisto produktų su blogaisiais riebalais pavyzdžiai
Gali tau tarnauti

Kai kalbėsime apie riebalai mes nurodome tankių organinių medžiagų, netirpių vandenyje, rinkinį, žinomą kaip lipidai. Jo molekulinė struktūra paprastai apima daugybę riebalų rūgščių, prijungtų prie glicerino arba glicerolio molekulės (C.₃H₈ARBA₃), vadinamajame trigliceride.

Tai atlieka struktūrines funkcijas (sulaiko organus, sukuria izoliacinius sluoksnius) ir organizme rezervuoja energiją, leidžiančią vėliau jas skaidyti į cukrus (angliavandeniai).

Tačiau kai kurie lipidai kambario temperatūroje elgiasi kaip kietosios medžiagos ir yra žinomi kaip riebalai; kiti veikia kaip skysčiai ir yra žinomi kaipaliejai. Šis skirtumas yra būtinas norint suprasti gerųjų riebalų (būtinų organizmui) ir blogųjų riebalų (kenksmingų organizmui) egzistavimą.

Riebalų rūšys

Skirtingi riebalų tipai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį, išskiriant tuos, kurie turi paprasčiausius ryšius molekulėsir tuos, kurie turi sudėtingesnius ryšius, trijų skirtingų tipų:

Sotieji riebalai. Juos sudaro riebiosios rūgštys, turinčios ilgas molekulines grandines, kambario temperatūroje jos yra kietos, dažniausiai gyvūninės kilmės, pieniškos arba kai kurių delnų ir daržovių aliejuose.
Nesotieji riebalai. Šiuose riebaluose yra skysčio kambario temperatūroje maistinių medžiagų būtini daiktai, kurių reikalauja kūnas, nors jis negali pats jų sintetinti. Dauguma jų yra augalinės kilmės ir savo ruožtu gali būti dviejų tipų:
- Mononesočiosios. Jie padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL, sutrumpintai anglų kalba) kiekį kraujyje, tuo pačiu sumažindami mažo tankio (MTL), liaudyje vadinamo cholesterolio, kiekį.
- Polinesočiosios. Iš riebalų rūgščių, sudarytų iš Omega-3 ir Omega-6 serijų, kiekviena turi tiesioginį poveikį atitinkamai cholesterolio formoms (tiek DTL, tiek MTL) ir trigliceridams (cukrams) kraujyje.
Trans-riebalų. Šio tipo lipidai gaunami hidrinant augalinius riebalų aliejus, paverčiant juos iš nesočiųjų į sočiuosius. Jie yra labai kenksmingi organizmui, nes padidina mažo tankio lipidų (MTL) kiekį, sumažina aukšto (DTL) kiekį ir skatina trigliceridų dauginimąsi.

Gerieji ir blogieji riebalai

Iš ankstesnės klasifikacijos darytina išvada vadinamieji „gerieji riebalai“ yra tik nesotieji, kurie palaiko savo skysčių kambario temperatūroje ir padeda lipoproteinams, reikalingiems gyvenime, sukurti, taip pat sumažinti kenksmingus riebalus, esančius mūsų kraujyje. Jie dažnai vadinami „geruoju cholesterolio kiekiu“.

Vietoj to sotieji ir trans-riebalai yra „blogieji riebalai“, žalingi organizmui, kokie jie yra aterogeniškas: jie skatina tankių riebalų sluoksnių kaupimąsi arterijų sienose, vadinamuosius ateromos, kurios yra pripažinta kraujagyslių nelaimių, širdies nepakankamumo, hipertenzijos ir daugybės ligų, tokių kaip aterosklerozė, priežastis. Tai paprastai vadinama „bloguoju“ arba cholesterolio kiekiu.

Maisto su geraisiais riebalais pavyzdžiai

Augaliniai aliejai. Aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, iš alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, sojų pupelių, žemės riešutų ar dygminų. Kai kuriuos, pavyzdžiui, alyvuoges, rekomenduojama vartoti žalius, kaip salotų padažą, nors jį galima puikiai naudoti virimui.
Riešutai. Mononesoieji aliejaus sėklų riebalai ir kai kurie riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, čia, kanapių ir moliūgų sėklos ir kt.) Siejami su „geruoju“ spektru .
Avokadai ir avokadai. Šiuose vaisiuose yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl juos vartoti rekomenduojama, kad sumažėtų blogojo cholesterolio ir padidėtų gerojo cholesterolio ribos.
Mėlyna žuvis. Dauguma riebių žuvų, pavyzdžiui, silkė, bonitas, tunas ar lašiša, yra turtingi omega 3, vienos naudingiausių būtinų riebalų rūgščių, mažinančių trigliceridų kiekį kraujyje, šaltiniai.
Viso grūdo grūdai. Juose, kaip ir sėlenose, pilno grūdo kviečiuose ir iš jų pagamintuose viso grūdo produktuose, gausu omega 6 - galingiausio ir naudingiausio būtinų riebalų rūgščių, mažinančio „blogąjį“ cholesterolį ir didinančio “. Gerai".
Sojos produktai. Paprastoje veganų ar vegetariškos dietos sojos produktuose (kuo mažiau perdirbtuose, tuo geriau) yra „gerųjų“ riebalų rūgščių, kurios puikiai įsitraukia į dienos racioną.
Kiaušiniai. Nors buvo patvirtinta, kad juose yra omega 6 ir daug būtinų baltymų, kyla ginčų dėl kiaušinių vartojimo, nes nėra galutinio sprendimo dėl jų „blogųjų“ cholesterolių kiekio trynyje. Jei vartojate tik baltąjį, nėra rizikos padidinti cholesterolio kiekį, nes jame nėra jokių riebalų.
Inchi arba jíbaro žemės riešutai. Plukenetia volubilis Tai Peru augalas, kurio sėklos turi neįprastą svarbių riebiųjų rūgščių vertę. Manoma, kad joje gali būti 50–60% įvairių tipų omega 3 ir kitų eterinių aliejų, tokių kaip omega 9.
menkių kepenų aliejus. Šis maisto papildas yra šis aliejus, kuriame gausu dokozaheksano rūgšties, vienos pagrindinių polinesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 serijoje. Jis taip pat gali būti išgaunamas iš dumblių laboratorijose. Crypthecodinium cohnii.
Eterinės riebalų aliejaus kapsulės. Galiausiai, omega 3 ir omega 6 serijų aliejų galime rasti komercinėse farmakologinės pramonės kapsulėse.

Maisto produktų su blogaisiais riebalais pavyzdžiai

Sveiki pieno produktai. Nepaisant to, kad jose yra daug kalcio, nenugriebtas pienas, riebūs sūriai, gyvūninės kilmės sviestas ir kiti išvestiniai produktai dažniausiai yra dideli sočiųjų riebalų nešėjai, todėl nereikėtų piktnaudžiauti jų vartojimu arba teikti pirmenybę lengvesniems ar lengvesniems variantams. nugriebtas.
Atogrąžų aliejai. Palmių ar kokosų aliejuje, nepaisant augalinės kilmės, gausu sočiųjų riebalų, kurie laikomi „neigiamo“ spektro dalimi.
raudona mėsa. Galvijų ir kiaulių mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, taip pat iš jų gaunamų produktų, pavyzdžiui, gyvulinės sviesto ir dešros. 2015 m. PSO įspėjo apie neproporcingo šios mėsos vartojimo riziką ne tik lipidemiškai, bet net ir kancerogeniškai.
Margarinai ir hidrinti augalinių riebalų produktai. Daugelyje pasaulio šalių prekyba šiais maisto produktais buvo uždrausta arba ribojama, nes tai daug riebalų turinčių transriebalų rinkinys nei bet kurios natūralios kilmės. Margarinas ypač perkamas kaip tariamas sveikas sviesto pakaitalas, tačiau jo aterogeninis poveikis yra daug blogesnis.
Greitas maistas. Nepaisant to, kokie skanūs, daugumoje greito maisto produktų yra daug trans- ir sočiųjų riebalų, kurie yra greito jų produktų paruošimo pagrindas. Šios rūšies maistą rekomenduojama vartoti kuo mažiau per mėnesį.
Keptas. Kepto maisto trūkumas yra tas, kad jų aukšta temperatūra denatūruoja aliejus, todėl susidaro žemos kokybės sočiųjų riebalų, ir, atsižvelgiant į maistą, jie gali būti užpildyti trupiniais ar anglių likučiais, kurie aliejuje paskleidžia daug organinių toksinų.
Slapukai, pyragai ir kepiniai. Žinoma, ne visuose juose gausu transriebalų, todėl patogu sužinoti, kokio tipo riebalai naudojami juos gaminant. Jei naudojate margarinus arba hidrintus augalinius aliejus, tai reiškia, kad galutiniame produkte bus gausu tų pačių kenksmingų riebalų.Šiaip ar taip, sočiųjų riebalų naudojimas nėra visai naudinga alternatyva sveikatai.
Riebūs padažai. Kaip ir majonezas bei kiti panašūs, juose yra sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų, kurie yra tarp „peninčių“ arba kenksmingų lipidų.
Gazuoti gėrimai. Nors gaivieji gėrimai ir gaivieji gėrimai savaime neturi kenksmingų riebalų, jie yra lemiamas jų išvaizdos veiksnys, nes juose yra tiek daug cukraus, kad jie skatina dirbtinį trigliceridų kiekį kraujyje, o tai, kaip matėme, lems riebalų susidarymą iš rezervacija.
Šokoladas. Nors apie neurobeninį šokolado poveikį buvo daug kalbėta, jo didelis sočiųjų riebalų kiekis paprastai neprisimenamas, ypač šokoladuose su pridėtu nenugriebtu pienu. Patogu stebėti vartojamos kakavos rūšį, nes kai kurie variantai gali pasiekti iki 25% kenksmingų sočiųjų riebalų.