Turinys
Yra du būdai gauti energiją žmogaus kūne: kvėpavimasaerobinis ir anaerobinis, procesai, kurie skiriasi deguonies buvimu ir vartojimu, o antruoju - jo nebuvimu.
Su aerobiniai pratimaiMes priverčiame kūną naudoti energiją per angliavandenių ir riebalų oksidacijos grandinę, tai yra per deguonies vartojimą, kad jie būtų pradėti arba paprasčiausiai palaikomi laikui bėgant.
Vietoj to anaerobiniai pratimai Jiems nereikia deguonies, nes energijai gauti jie naudoja alternatyvius procesus, tokius kaip pieno rūgšties fermentacija arba ATP (adenozino trifosfatas) raumeningas.
Šie sumetimai yra gyvybiškai svarbūs sportuojant ar mankštinantis, kad nereikalautų iš kūno daugiau, nei yra patogu kiekviename energijos gavimo etape, ir galėtume nukreipti pastangas tinkamiausiu būdu.
Abiejų būdų skirtumai
Didelis skirtumas tarp abiejų mankštos rūšių yra, kaip jau minėjome, deguonies buvimas ar nebuvimas kaip greito energijos gavimo mechanizmas.
- aerobinė veiklaTodėl jie yra tiesiogiai susiję su kvėpavimo ir širdies sistemomis, kad jie galėtų trukti ilgesnį laiką. Taip yra todėl, kad jo poreikio lygis priklauso nuo mūsų kūno gebėjimo įsisavinti deguonį iš oro ir cirkuliuoti kūnu per kraują. Kuo didesnis oksigenacijos pajėgumas, tuo ilgesnės bus pastangos.
- anaerobiniai pratimaiKita vertus, kurių energijos sprogimas kyla iš pačių raumenų ir jų energijos atsargų, jie paprastai būna trumpi ir labai intensyvūs. Tiesą sakant, jei jis ilgėja, kyla pavojus, kad raumenys gali kauptis pieno rūgštimi - šalutiniu gliukozės vartojimo produktu. Tas susikaupimas sukelia mėšlungį ir ilgesnį raumenų nuovargį.
Taigi: aerobiniai pratimai yra ilgi, lengvi ir vidutinio intensyvumo, o anaerobiniai - intensyvūs ir trumpi.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai
Pasivaikščiojimai Paprasčiausias egzistuojantis pratimas, užtikrinantis puikų aerobinį pajėgumą ir atliekamas ilgų užsiėmimų metu, kai kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos veikia be paliovos, degindamos riebalus ir angliavandenius. Tai idealiai tinka palaikyti plaučius ir didinti širdies pasipriešinimą.
Trotingas. Greitesnė pasivaikščiojimo versija yra mankšta, turinti vidutinį poveikį kojoms ir keliams, tačiau palaikanti kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių ritmą esant didesniam ir ilgalaikiam energijos poreikiui. Paprastai jis derinamas su poilsio (ėjimo) ir trumpais bėgimo laikotarpiais (anaerobiniais).
Šokiai Pramoginė, grupėmis pagrįsta mankštos forma, kurios metu atliekant ištvermę, koordinaciją ir kvėpavimo pajėgumus naudojama daugybė raumenų rutinos, nes ji gali būti išplėsta įvairioms muzikinėms temoms, teikiančioms reikiamą ritmo palydą. Tai taip pat socialiai naudinga mankštos forma.
Tenisas. Vadinamasis „baltasis sportas“ yra aerobikos rutinos pavyzdys, nes tam reikia nuolat judėti aikštėje, įspėti kamuolio kryptį, o tai taip pat padidina jo greitį, kai jis pataikomas ir grąžinamas per tinklą.
Plaukimas. Vienas iš reikliausių aerobikos pratimų, nes norint, kad kūnas dirbtų panardintas į vandenį, reikia daug oro įkvėpti. Tai skatina plaučių talpą, širdies atsparumą ir kartais anaerobinę galūnių jėgą.
Aerobiniai šuoliai. Klasikinė sporto salės aerobikos rutina yra geriausias įmanomas šio tipo daug deguonies reikalaujančio užsiėmimo pavyzdys, kai judėjimas palaikomas keletą iš eilės einančių įpročių ir beveik visiškai priklauso nuo kūno širdies ir kraujagyslių ištvermės.
Dviračiu Sportas. Dviračio naudojimas yra labai sudėtingas apatinėms galūnėms, reikalaujantis labai didelių širdies ir kvėpavimo pajėgumų tiek, kiek pastangos yra palaikomos, labai maratonų būdu, ištisų trasų metu, kurias reikia įveikti vidutiniu greičiu. Finalai, kuriuose spausdinama didžiausia jėgos apkrova, norint pasiekti didelį greitį ir atvykti pirma, yra tik anaerobiniai.
Irklavimas. Kaip ir važiuojant dviračiu, tačiau su viršutinėmis galūnėmis ir bagažine bėgant laikui tai yra ilgalaikis pratimas, kuriam reikia valdyti nuovargį ir gerai bei nuolat suvartoti deguonį, kad laivas galėtų važiuoti kartu. jėga, kuri sužavėta irkluose.
Virvė šokinėja. Šis pratimas būdingas daugeliui šios sporto šakos praktikų, kad ir kokia būtų disciplina, nes tam reikia nuolatinių šuolių, kad būtų išvengta virvės, galimybė eiti greičiau ar lėčiau, atsižvelgiant į asmens ištvermės pajėgumą.
Futbolas. Tai laikoma ir aerobine, ir anaerobine sporto šaka, nes ji sujungia trumpus, intensyvius bėgimus su nuolatiniu judėjimu pirmyn ir atgal per didžiulę aikštę, numatant kamuolio veikimą. Išskyrus vartininką, nė vienas futbolininkas nelieka stovintis, todėl jam reikalingas geras kvėpavimo ir širdies pajėgumas.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai
Svorių kilnojimas. Keliant svorį, raumenys dirba maksimaliai, atlikdami nurodytą užduotį trumpą laiką, nes kvėpavimas nenaudojamas energijai atnaujinti. Tai padidina raumenų jėgą ir ištvermę, sukuria hipertrofiją.
ABS. Šis labai įprastas pratimas yra anaerobinis, nes atsispaudimų serijos užduotis yra maksimaliai padidinti raumenų jėgą ir atsparumą nuovargio situacijoms, atliekant vis ilgesnes intensyvumo pakartojimų serijas.
Trumpos ir intensyvios varžybos (sprintai). Tai yra trumpos lenktynės, tačiau dedamos daug pastangų, pavyzdžiui, plokščias 100 m, kuriame išvystoma apatinių galūnių ir liemens jėga ir greitis, viršijantis bendrą kūno ištvermę.
Medicinos kamuolio metimas. Sprogstamasis jėgos pratimas, apimantis daugybę raumenų, išdėstytų tam, kad įgautų pagreitį už galvos ir kuo toliau išmestų kamuolį per petį. Šis judėjimas yra greitas ir intensyvus, todėl jam kvėpuoti tikrai nereikia.
Šuoliai dėžutėje (dėžutės šuoliai). Šis pratimas atliekamas šokinėjant abiem kojomis ant skirtingo aukščio dėžutės, priverčiant kojas kaupti energiją ir raumenų jėgą. Tai labai įprasta „crossfit“ rutinoje.
Izometrinis pratimas. Tai yra intensyvaus fizinio krūvio forma, nesusijusi su judesiu, veikiau palaikant raumenų padėtį trumpą laiką, kad būtų nuolat stengiamasi, skatinama raumenų ištvermė, kai nėra deguonies.
Barai ir paralelės. Naudojant patį kūną kaip svorį, šiems pratimams reikia, kad rankų raumenys surinktų pakankamai energijos, kad pakeltume mus pakartotinai ir ribotą skaičių kartų, taip skatindami jų galią ir hipertrofiją, nesistengdami kvėpuoti pastangų metu.
Atsispaudimai (atsispaudimai). Panašiai kaip juostos, tačiau veidu į apačią, šiame klasikiniame pratime gravitacija naudojama kaip pasipriešinimas norint įveikti, pakeliant savo svorį per trumpas ir greitas pastangas, kurios didėja raumenims įgyjant jėgos.
Pritūpimai Trečioji klasikinės serijos dalis kartu su atsispaudimais ir pilvo srityje pritūpimai numeta tiesaus liemens svorį, o rankos ištiestos (arba ant pakaušio) ant šlaunų, o tai leidžia jiems pasistengti vėl pakilti ir nusileisti. , intervalas, per kurį jie negaus deguonies kvėpuodami.
Apnėja arba nemokamas nardymas. Gerai žinomas ekstremalus sportas, sustabdantis kvėpavimą povandeninio nardymo metu, kurio kvėpavimui sulaikyti reikalinga didelė plaučių talpa, bet ir anaerobinės pastangos, nes būdami po vandeniu raumenys turi veikti be deguonies.
