Turinys
greičio pratimai Jie tokie maksimaliai padidinti kūno sprogstamąjį reagavimą(pagreitis), ypač apatinių galūnių, susiduria su neatidėliotinomis ir ilgalaikėmis pastangomis (greičiu), tokiomis kaip bėgimas ar ristojimas.
Greičio didinimas yra įprasta sportininkų, ypač profesionalių bėgikų, užduotis, kuria siekiama įveikti vis didesnę distanciją per trumpesnį laiką.
Šioms pastangoms reikia ir judrumo, ir koordinacijos lavinimo, ir kojų bei pilvo traukinio raumenų jėgos. Tačiau reikia atkreipti deramą dėmesį ir į viršutinę kūno ašį, nes bėgimas yra veikla, apimanti daugybę raumenų skaidulų ir daranti įtaką širdies ir kraujagyslių sistemai (atsparumas).
Tai ypač pasakytina apie kovos menus, kur greitis eina koja kojon su bendru judrumu ir pusiausvyra.
Dėl šios priežasties, prieš pradedant sportuoti, visada rekomenduojama atlikti visą apšilimo procedūrą, kuri sureguliuoja kūną, prieš reikalaudama maksimalaus jo veikimo. Panašiai, prieš savarankiškai vykdant toliau aprašytus pratimus, reikia kreiptis į specializuotą vadovą ar trenerį, kad išvengtumėte traumos.
Greičio pratimų pavyzdžiai
Pagreitinti ir prižiūrėti. Dažniausias pratimo greitis yra lėtas bėgimas apie dešimt minučių (apšilimas) ir staigus greičio padidinimas dešimt žingsnių, išlaikant naują pastangų greitį dar 10–20 žingsnių ir galiausiai sulėtinant iki minimalaus tempo ir einant vienai minutei (pailsėti). Ši rutina turėtų būti kartojama du ar tris kartus, kiekvieną savaitę padidinant vieną ar du žingsnius, jei jaučiamės patogiai pasiekę maksimalų ritmą.
Bėgimas laiptais. Tipiška intensyvių treniruočių scena, dažnai matoma filmuose, apima visas pastangas lipant laiptais visu greičiu. Tokiu būdu pats svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, siekiant sustiprinti ilgalaikį kojų atsaką, kuris tada daug geriau atsivers ant plokščio. Jis gali būti papildytas greitu nusileidimu, kad treniruotų judrumą, tačiau nusileidimo metu reikia būti ypač atsargiems su keliais.
Peršokti virvę. Didžioji dalis to, ko reikia norint greitai bėgti, yra susijęs su kiekvienos kojos stabilumu ir jėga atskirai. Šokinėjantis lynas leis mums juos treniruoti kartu ir atskirai, alternatyviu būdu, tuo pačiu sustiprinant širdies ir kvėpavimo aparatą. Maždaug nuo dešimties iki penkiolikos minučių virvės yra gera pradinė priemonė, kurią galima padidinti ilgiu ir greičiu, kai mums labiau patinka pastangos.
Kartojimai vienoje vietoje. Jei siekiame ne lenktynių, o kovos menų, greitį galima padidinti pakartojimų (smūgių ar smūgių) serijomis. Norėdami tai padaryti, pakaks išmatuoti judesių kiekį, kurį sugebame atlikti tam tikru laikotarpiu (pavyzdžiui, 1 minutė), nejudėdami iš vienos vietos į kitą, ir mankštinti, priversdami mus padidinti dar 2 judesius per minutę. Tai padidins pakartojimų, kuriuos sugebame padaryti, skaičių ir kartu padidės mūsų reakcijos greitis kovoje.
ABS. Pagrindinis pratimo greitis ir vikrumas, taip pat ištvermė lenktynėse. Yra daugybė būdų, kaip teisingai juos praktikuoti, visada atkreipiant dėmesį į žandikaulio priežiūrą, kuriai reikalingos kojos kartu 90 ° kampu. Minimali rekomenduojama suma yra 60 sėdimų vietų iš trijų 20 serijų, tačiau tai galima pritaikyti prie kiekvieno žmogaus galimybių; svarbu kas savaitę padidinti serijų skaičių.
Žaisk persekiotoją. Įkvėptas daugelio vardų vaikų žaidimų („la ere“, „la stacha“ ir kt.) Šiai pratybai reikės partnerio, su kuriuo jie pakaitomis atliks persekiojamo ir persekiotojo vaidmenis. Kiekvieno vaidmens trukmė turi būti nuo 3 iki 5 minučių, per kurią persekiotojas turi bandyti sugauti persekiotoją arba likti kuo arčiau ir tai turi pamesti. Po to jie minutę pailsės, o vaidmenys bus pakeisti ir pan.
Pritūpimai. Šis pratimas yra vienodai naudingas jėgai (bėgimui ar smūgiui) ir greičiui kojose. Tai susideda iš nugaros laikymo tiesiai ir ištiestomis rankomis, pritūpimo ir vėl atsistojimo kuo daugiau kartų per tam tikrą laikotarpį. Pradinį matavimą nulems nuovargis (nebūtina pasiekti mėšlungio pabaigos), tačiau reikėtų pridėti serijas tiek, kiek mums patogu jaustis. Idėja yra atlikti kuo daugiau setų prieš pertrauką (o ne tiek pritūpimų viename rinkinyje).
Avansas. Šis žaidimas paklūsta dinamikai, panašiai į persekiotoją: partneris (persekiotojas) padės mums treniruotis bėgdamas šalia, tačiau užuot pagavęs, jis mus aplenks, o mes tada turime jį pasivyti ir grįžti į jo pusę. Vieną kartą išlaikę maksimalų greitį, mes jį lenksime ir pan. Grįžę į pradinę padėtį, turėtumėte minutę pailsėti ir pakartoti lenktynes tiek kartų, kiek reikia.
Estafetės varžybos. Šiam pratimui mums reikės kelių partnerių. Idėja yra paleisti vieną failą išlaikant greitį, išskyrus paskutinįjį iš eilės, kuris turi veikti maksimalia galia, kol pasieks pirmąją vietą. Nuvykę visi laikysis 20 sekundžių, o kas dabar yra paskutinis eilėje, jis lenks ir tęks tol, kol visi bus linijos priekyje. Tada minutę pailsite eidami ir pratimas kartojamas.
Zigzago lenktynės. Tipiškas judrumo pratimas, kurio metu reikia bėgti tarp kūgių ar kitų kliūčių, kaitaliojant pusę, kuria juos įveikiame (zig-zag). Privalome išmatuoti laiką, kuriuo važiuojame trasa, ir kiekvienose varžybose stengtis sumažinti sekundžių skaičių, neprarandant pusiausvyros ir nenuverčiant jokių kliūčių. Jei taip padarysime, turėsime pradėti iš naujo.
Varlė pašoka. Atlikdami šį pratimą galime vienodai įgyti jėgų ir greičio. Tai susideda iš to, kad įsitaisome vietoje (šalia niekas nepataikys ar kas nors arti, kas mus trenkia) ir iš eilės šokinėjame, pritraukdami kelius prie krūtinės. Minutę ar trisdešimt sekundžių (priklausomai nuo nuovargio) turėtume išmatuoti, kiek šuolių darome, ir pabandyti po poros minučių poilsio padidinti registruotą skaičių vienu ar dviem šuoliais per savaitę.
Bėgiojimas. Taip paprasta. Nuolatinis ristonas, pakaitomis su trumpais bėgimais, suteiks mums didesnį pasipriešinimą ir įpratins kojas prie nuolatinio mankštos. Nuolatinis pusvalandžio bėgimas yra gera priemonė jau pradėjusiems sportininkams, kurį prireikus galima padidinti.
Bėk kalva. Šiam pratimui mums reikės mažos kalvos, kuri suteikia mums pasipriešinimo, nes treniruosimės lipdami maksimaliu greičiu ir nustatydami, kiek laiko reikia tai padaryti. Idėja yra tai daryti kiekvieną savaitę per mažiau sekundžių, kad vėliau kūnas veiktų geriau, treniruodamasis pasipriešinimo aplinkoje.
Bėgimas smėlyje. Šis pratimas idealiai tinka paplūdimiui ir idealiai atliekamas basomis (pirmiausia būkime atsargūs su objektais, kurie gali būti smėlyje). Pratimas susideda iš greito bėgimo nuo 0 iki 60 per trumpą bėgimą, poilsio trisdešimt sekundžių ir bėgimo atnaujinimo. Kai būsime laisvi nuo smėlio pasipriešinimo, mūsų greitis bus žymiai padidėjęs.
Lenktynės su svoriais. Jei yra įrangos, svorį ant liemens galima pririšti virve ir priversti bėgti visu greičiu, tempiant jį trumpam (1 minutei). Svoris dar labiau padidins mūsų galią ir tada, be jo, mes būsime greitesni nei įprasta.
